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提高下肢力量运动处方
[来源:本站 | 作者:原创 | 日期:2013年7月23日 | 浏览1814 次] 【  】 

提高下肢力量运动处方

  60-69岁人群
  运动目的:提高下肢肌肉力量,增强体质。
  运动强度:心率控制在100-130次/分,肌肉略感酸痛
  持续时间:约30分钟
  运动频度:2-3次/周

注意事项:
    ①在身体状况良好的情况下进行,量力而行,注意下肢及踝关节的保护措施,避免运动损伤。
    ②选择适宜的运动时间,饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。
    ③做好充分的准备活动

运动程序(户外):
    ①慢跑2分钟,伸展上肢、躯干、压腿,活动踝腕关节2分钟。
    ②高抬腿走1分钟×4组,间歇1分钟。
    ③(转腰左右各10次+前俯腰5次)×2组,组间间歇2分钟。
    ④半蹲起20次×4组,间歇30秒。
    ⑤抖动腿部肌肉。
    ⑥扶墙直立提踵20次×3组,间歇1分钟。
    ⑦左右转膝各10-15次×2组,间歇2分钟。
    ⑧(后抬腿走1分钟+原地交换腿轻跳步1分钟)×3组,组间间歇2分钟。
    ⑨整理活动,做肢体的柔韧和舒展练习,放松5分钟。

动作说明:
    ①高抬腿走:上体直立,大腿抬高尽量与地面保持平行,步幅不宜过大。
 ②前俯腰:两腿挺直,双手尽量抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿。
 ③半蹲起:站立,双脚分开与肩同宽,慢慢屈膝下蹲,同时,保持上体正直,脚跟不离地,蹲至大腿与小腿呈90°左右时,慢慢站起。
 ④扶墙直立提踵:身体直立,双手扶墙,反复地做上提脚跟动作,脚尖始终着地,动作要缓慢到位。此动作可以双手持杠铃于肩上,以加大练习强度。
 ⑤后抬腿走:上体直立,小腿尽量向后上方抬起,步幅不易过大。
 ⑥原地交换腿轻跳步:左(右)腿直立,右(左)腿提膝轻轻跳起,双腿原地交换运动。

运动程序(室内):
    ①原地走2分钟,上肢伸展、躯干伸展、压腿、活动踝腕关节,2分钟。
 ②扶椅半蹲起30次×3组,间歇1分钟。
 ③(坐姿提踵+连续坐椅站立30次)×4组,组间间歇30秒。
 ④椅上转体左右各20次×2组,间歇2分钟。
 ⑤抖腿,放松腿部肌肉1分钟。
 ⑥仰卧举小腿10次×4组,间歇2分钟。
 ⑦坐位体前屈10—15次×2组,间歇1分钟。
 ⑧(原地扭转走50步+放松原地踏步走100步)×3组,组间间歇30秒。
 ⑨整理活动,做肢体的柔韧和舒展动作练习,放松5分钟。

动作说明:
    ①扶椅半蹲起:单手扶椅子上沿,同时膝盖弯曲,做半蹲起动作,力量不足者可适当用手支撑。
 ②坐姿提踵:坐位,上体直立,反复地做上提脚跟动作,脚尖始终着地,动作要缓慢到位。
 ③连续坐椅站立:双手交叉抱于胸前坐于椅上,上体正直,下肢用力站立,然后缓慢坐下。
 ④椅上转体:坐立在椅子前部,上体向左转,同时眼看左侧背,右侧手经前握椅背左侧,稍停,还原。左右侧交替做。
 ⑤仰卧举小腿:仰卧,一条腿伸直不动,双手抱住另一条大腿使之上屈,与地面垂直,小腿自然下垂,然后小腿由下垂慢慢上举,大腿肌肉充分地收缩,还原。
 ⑥坐位体前屈:坐位,两脚伸直,上身向前弯折,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一段时间。
 ⑦原地扭转走:上体直立,向身体内侧提膝,原地换步走。


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