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提高腰腹力量运动处方
[来源:本站 | 作者:原创 | 日期:2013年8月6日 | 浏览2449 次] 【  】 

提高腰腹力量运动处方


 

  19-34岁人群
  运动目的:提高腰腹肌肉力量,增强体质
  运动强度:心率控制在110-140次/分,肌肉略感酸痛
  持续时间:约30分钟
  运动频度:3-4次/周
 
注意事项:
    ①应在身体状况良好的情况下进行,量力而行。
    ②选择适宜的运动时间,饭后或者睡前运动要相隔45分钟以上。
    ③做好充分的准备活动

运动程序(户外):
    ①跑步热身,拉伸韧带,全身各关节灵活性练习,5分钟。
    ②单杠悬垂腿10—15次×3组,间歇1分钟。
    ③行进间腰屈伸走50米×3组,间歇1分钟。
    ④腰部大回环顺逆时针各10次和体前屈静立5秒各2组。
    ⑤(俯卧收腹屈膝30次+体侧运动左右各10次)×3组,间歇1分钟。
    ⑥曲臂支撑抬腿×2组,间歇3分钟。
    ⑦(仰卧两头起+俯卧直腿上摆各15次)×3组,组间间歇30秒。
    ⑧整理运动,做肢体的柔韧和舒展动作,放松5分钟。

动作说明:
    ①单杠悬垂举膝:双手握住单杠,两腿悬垂并住,屈膝收腿同时腹部发力使双膝靠近身体,然后缓慢恢复悬垂状态。
 ②行进间腰屈伸走:行进间,每3步间歇时双手分开直臂上举后伸展接体前屈。
 ③俯卧收腹屈膝:俯卧,直臂支撑,收腹同时屈膝向前,双腿交替进行。
 ④弓箭步走:上身保持正直,双手扶大腿,前腿弓,后腿充分蹬直,以尽量大的步子前进。
 ⑤曲臂支撑抬腿:俯卧,双肘支撑,双脚分开与肩同宽,保持背部水平,同时抬起一脚,维持身体稳定,不倾斜,持续一定时间。
 ⑥仰卧两头起:仰卧位,两腿两臂同时上举,向身体中间靠拢,以髋为轴使身体形成对折。
 ⑦俯卧直腿上摆:俯卧在床上或凳上,双手抱住床缘,将伸直的双腿交替用力上摆至最高处,还原。

运动程序(室内):
    ①原地小步跑2分钟,全身各关节灵活性练习及伸拉韧带5分钟。
 ②仰卧两头起30个×3组,间歇1分钟。
 ③俯卧背起15个×3组,间歇30秒。
 ④腹部绕环顺逆时针各8次×2组。
 ⑤侧卧起10—15个×2组,间歇30秒。
 ⑥仰卧挺髋10次×2组,间歇1分钟。
    ⑦(坐姿收腹举腿+俯卧抬上体各15次)×2组,组间间歇1分钟。
 ⑧仰卧车轮跑30次×2组,间歇1分钟。
 ⑨整理活动,做肢体的柔韧和舒展动作,放松5分钟。

动作说明:
    ①仰卧两头起:仰卧位,两腿两臂同时上举,向身体中间靠拢,以髋为轴使身体形成对折。
 ②俯卧背起:俯卧,双手相叠放脑后,双腿并住不动,腰部发力,胸部离开地面。
 ③侧卧起:侧卧双手至于颈后,双腿交叉,侧起身。
 ④仰卧挺髋:仰卧于垫上,双腿弯曲,肩部着垫,向上挺髋,身体成弓形状态。
 ⑤坐姿收腹举腿:坐在椅子上,上体稍后向后倾斜,利用腹部肌肉收缩,抬下肢,屈膝,使大腿尽量向上体靠拢还原双腿蹬直。
 ⑥俯卧抬上体:俯卧,双腿伸直,两手在背后互握,最大幅度抬起上体。
 ⑦仰卧车轮跑:仰卧在床上或垫上,两臂自然置于体侧,两脚向上举起与地面垂直,两脚做交替蹬自行车动作,双脚始终悬空。



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